Спортсмены из Кении являются фаворитами в беге на длинные дистанции уже практически пять десятилетий, и, по всей видимости, их доминирование будет длиться и дальше. В этой статье мы попытаемся выяснить, в чем же секрет их успеха.
Большинство элитных бегунов-кенийцев принадлежит к племени Календжи, которое составляет приблизительно 12% от всего населения Кении. Также бегуны высокого уровня встречаются среди представителей племени Кикуйю (22% от населения Кении).
Тем не менее, существуют определенные физиологические и культурные черты, которые присущи только народу Календжи, и это может объяснить их превосходство над остальными в беге на длинные дистанции.
Племена Календжи изначально обитали в жарких низинах и со временем перекочевали в нагорья, поэтому их общие физиологически данные - длинные и тонкие конечности и невысокий рост - прекрасно приспособлены для отвода тепла, что является важным фактором во время длительных гонок. Другими особенностями строения тела, которые делают кенийских бегунов более успешным, являются очень длинные ноги относительно туловища и тонкие щиколотки и икры (что снижает затраты энергии при подъеме ноги и позволят им работать по принципу маятника).
Кроме того, с детства выросшие на высоте приблизительно 2 000м над уровнем моря, кенийцы эффективней потребляют кислород, чего нельзя достигнуть в зрелом возрасте, тренируясь даже в высокогорьях.
Кенийские бегуны впервые попали в центр внимания во время Олимпийских игр в Мехико в 1968 году, когда Кейно Кипчоге, будучи аутсайдером и испытывая проблемы со здоровьем, сумел победить действующего чемпиона мира Джима Райана. Это событие положило начало эпохи доминирования бегунов из Кении.
Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance в 2013, было направлено на изучение необычайного успеха кенийских спортсменов в беге на длинные расстояния. Были выделены несколько факторов, способствующих этому:
- генетическая предрасположенность;
- развитие высокого уровня МПК в результате большого количества ходьбы и бега в раннем возрасте;
- относительно высокий уровень гемоглобина и гематокрита;
- высокая экономичность и эффективность бега, основанная на особенностях соматотипа (пропорции частей тела);
- благоприятный состав скелетных мышечных волокон;
- особенности кенийской диеты;
- высокая мотивация для достижения финансового успеха.
Следующее исследование, опубликованное в журнале PLoS One в том же 2013 году, установило, что кенийские дети начинают тренироваться в раннем возрасте и проходят в среднем по 7,5 км в день. МПК и анаэробный порог у них выше, чем у их сверстников из других стран. Также они имеют очень низкий индекс массы тела, в среднем 15,5, а это означает минимальное количество жира в организме.
Как упоминалось выше, немаловажную роль играет питание, благодаря которому кенийские атлеты постоянно находятся в хорошей форме. Как показывает недавнее исследование, спортсмены получают питательные вещества в основном из растительной пищи, говядина употребляется только 4 раза в неделю. Диета основана на высоком содержании углеводов, примерно 10,4 г на кг тела ежедневно.
Еще одно исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, предполагает, что секретом успеха кенийских бегунов могут быть более эластичные икроножные мышцы. Группа японских ученых сравнивала показатели десяти кенийских элитных стайеров с десятью нетренированными белыми мужчинами, которые выполняли максимальное количество прыжков в длину. Результаты показывают, что кенийские спортсмены имеют:
- более длинные ахилловы сухожилия;
- более короткое время контакта с поверхностью во время прыжка;
- более длительное время полета;
- большую мощность прыжка.
По материалам сайта www.quora.com, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
Снова и снова бегуны всего мира задают себе вопрос: "Почему кенийские бегуны лучшие в мире?" И мы уже слышали много вариантов ответа на этот сакраментальный вопрос.
Вот, что говорят нам новозеландские бегуны Джейк и Зейн Робертсоны, которые уже 7 лет живут в Кении.
1. Трудная жизнь с самого рождения. 60% населения живет меньше, чем на доллар в день. Дети с детства помогают семье в разнообразных работах, чтобы выжить.
2. Высота. Большинство тренировочных лагерей и трасс кенийцев находятся на высоте 2000 м минимум, а иногда и на 2400 м.
3. Органическая еда. Большинство кенийцев сами выращивают для себя органическую еду и все необходимое.
4. Телосложение. Основной генетический тип - длинные худые мышцы и длинные худые ноги и руки, что эквивалентно большому беговому потенциалу.
5. Климат и окружающая среда . Климат идеальный для бега - круглогодичная температура от 16 до 24 градусов выше ноля, вокруг леса, грунтовые дороги.
6. Конкуренция внутри страны. 340 кенийцев выполнили квалификационный норматив на Олимпийский марафон Лондона-2012. Но Кения может послать лишь маленькую команду. Если они прорываются на мировую арену, они уже готовы выигрывать у лучших в мире. Чтобы быть лучшим, надо тренироваться с лучшими. Так выживают кенийцы.
7. Тренировки в группах. Множество сильнейших атлетов тренируются вместе. Группы от 40 до 200 человек. Раз в неделю все собираются вместе на длинный кросс или массовый фартлек. Тренировки в таких группах это практически соревнование. Ты с ними тренируешься, ты становишься таким же сильным, как они.
Скажу сразу: далеко не все советы подходят бегунам-любителям и даже весьма продвинутым бегунам. Не надо сразу хвататься за эти "секреты" в надежде продвинуться в спорте. Тренировки в сильных группах могут очень легко "угробить" самого сильного бегуна без глубокого понимания своего тела и четкого отслеживания своего состояния. Среди кенийцев идет постоянный суровейший отбор - выживают сильнейшие, а те, кому не повезло, возвращаются домой. И тренировки на такой высоте тоже требуют осторожности и грамотной адаптации. Но тренд понятен и, в целом, верен: физическая активность с детства (вот подробнее, почему "белые бегуны проигрывают африканцам"), простая качественная еда без изысков, но и без лишних ограничений, стремление учиться у лучших, взаимоподдержка в тренировках и в жизни. Ну и бег как шанс жизни. Следование этому тренду сильно бы продвинуло наш бег.
Василий ПАРНЯКОВ
Справка СкиРан:
Новозеландские близнецы Джейк и Зейн Робертсон были одними из лучших бегунов в своей стране на школьном уровне. А после окончания школы в 17 лет решились на пока беспрецедентный шаг и переехали в Кению, чтобы тренироваться с лучшими бегунами мира.
У Джейка и Зейна было совсем немного денег, но им помогли кенийские бегуны, в самом начале они жили в доме рекордсмена мира в стипльчезе Стефена Чероно (Саифа Шахина), а потом Стефен в трудные времена даже платил за них арендную плату за их скромное жилье. Взаимовыручка бегунов в Кении поразительна для стороннего наблюдателя.
Сейчас у братьев уже весьма неплохие личные рекорды:
Джейк Робертсон: 5000 м - 13:15.54, 10000 м - 27:45.46
Зейн Робертсон: 1500 м - 3:35.45, 3000 м - 7:44.16 (манеж), 5000 м - 13:13.83
Сейчас Зейн живет в Адис Абебе (Эфиопия) со своей подругой - эфиопской бегуньей, выступающей за Бахрейн, но постоянно приезжает в Кению, для длительных тренировочных блоков.
Из олимпийского Лондона кенийские бегуны на длинные дистанции привезли 9 медалей - в том числе два золота (оба - мужские). Их российские коллеги показали вдвое худший результат, причем мужчины не завоевали ничего вообще.
Чтобы понять секрет скорости и выносливости спортсменов из Кении, писатель и бегун-любитель Адхарананд Финн отправился на полгода в Итен - городок в долине Рифт-Валли, все население которого, похоже, готовится к международной беговой карьере.
В полдень Итен выглядит так, как я и представлял себе типичное кенийское захолустье. По улицам бродят коровы и овцы, пожевывая редкую травку и вороша мордами кучи мусора; чихая и сигналя, по ухабистым дорогам громыхают облезлые автобусы; с их подножек свешиваются кондукторы, высматривающие пассажиров.
Если сказать тебе, что несколько часов назад в предрассветной мгле по этим улицам неслись сотни бегунов в разноцветных шортах и майках, ты, пожалуй, решишь, что накануне я перебрал местного пива, которое легко пьется и так же легко сшибает с ног.
Превосходство кенийских спортсменов над многими другими в беге на длинные дистанции является одним из самых выдающихся и загадочных спортивных достижений в мире. Семь из десяти лучших марафонских результатов в истории - за кенийцами. Несмотря на то, что бег - это самый универсальный и доступный вид спорта, в 2011 году лишь семеро российских спортсменов смогли пробежать марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за 2 часа 15 минут, что соответствует олимпийскому квалификационному стандарту. Тогда же этот барьер с легкостью преодолели 150 кенийцев. Но еще больше впечатляет факт, что большинство из них были родом из Итена.
За марафонскими победами уроженцев Кении я наблюдал еще в детстве по телевизору. Позже меня впечатлила история финской бегуньи Аннемари Санделл, которая в 1995 году отправилась в Кению и провела там шесть недель в постоянных тренировках. В один холодный дождливый день она вернулась в Англию, чтобы завоевать титул чемпионки Европы. Что же такое она нашла в Кении?
Я решил раз и навсегда разобраться в этом вопросе. При этом я сам никогда не был выдающимся бегуном. Мой лучший показатель на полумарафоне составлял 1 час 26 минут. Уроженец Рифт-Валли Самуэль Ванджиру пробегал то же расстояние за 58 минут. Но может быть, мне удастся повысить свои результаты, если я окунусь в мир кенийцев: буду жить в их домах, есть ту же пищу и следовать их расписанию тренировок?
Я упаковал свои беговые кроссовки и отправился в Итен на целых 6 месяцев. Многие ведущие бегуны со всего мира приезжают сюда со своими тренерами и специально разработанными программами тренировок. Мое же вооружение состояло лишь из кучи вопросов, на которые мне необходимо было получить ответы.
ГРУППОВАЯ ТЕРАПИЯ
Несмотря на огромное количество находящихся в Итене бегунов, в городе не существует какого-либо единого тренировочного центра. Все, что тебе нужно сделать, чтобы начать тренировки,- это с утра пораньше выйти на обочину дороги, подождать, когда мимо пробежит толпа, и присоединиться к ней.
В течение недели я тренировался самостоятельно, адаптируясь к высоте, - Итен находится на 2400 метрах над уровнем моря. И однажды, еще затемно, я явился на перекресток, с которого, как мне сказали местные, каждый день стартует большая группа бегунов. Никого не было, и я решил немного размяться. Минут через 10 из темноты начали материализовываться спортсмены. Большинство - мужчины в обтягивающих длинные худые ноги трико и шерстяных шапочках на головах. Когда их число стало приближаться к сотне, я немного запаниковал. Но идти на попятный было уже поздно.
А затем, безо всякого предупреждения, мы побежали по пыльной дороге. Начальный темп был достаточно быстрым, но не пугающим, так что я пробрался в центр группы и попытался сохранять спокойствие, концентрируясь на ритмичных звуках удара подошв о землю. Дорогу впереди освещала полная луна, позади заалела полоска рассвета.
Некоторые из бегунов вокруг меня тихо переговаривались друг с другом, но большинство бежали молча. Мы уже давно покинули пределы города и все больше удалялись от знакомых мне мест.
Темп начал нарастать, дорога при этом пошла вверх. Я тут же съехал в конец колонны - в числе отстающих. Я спросил кого-то, как далеко мы будем бежать. «Час десять», - ответил он.
На тот момент наша скорость достигла 1 км / 3 мин. 45 сек., и темп продолжал расти. Мне пришлось нестись так, будто это главное соревнование в моей жизни - просто чтобы не потеряться.
К счастью, две женщины тоже начали уставать, и остаток пробежки я провел в их компании. Они дружелюбно подбадривали меня. При подъеме на один особо крутой холм, когда я стал спотыкаться с явным намерением рухнуть, одна из них обернулась и крикнула: «Пытайся!»
Я кое-как дотянул до финиша. Группа остановилась на вершине холма, с которого открывался великолепный вид на Итен. Бегуны шумно смеялись и шутили, растирая уставшие мышцы, а некоторые уже шли в сторону дома. Я же был настолько вымотан, что еле-еле мог стоять на ногах.
ФАКТЫ И ФАКТОРЫ
Ирландский священник Кольм О’Коннел сердится, когда я спрашиваю его, в чем секрет успеха кенийских бегунов. «Все приезжают сюда с этим дурацким вопросом, - раздраженно восклицает он. - Секрет в том, что ты думаешь, что он существует. Нет тут никакого секрета, на самом деле».
На самом деле он - и есть тот самый секрет. Когда брат Кольм в 1976 году приехал в Итен преподавать в местной школе святого Патрика, в городе не было ни одного бегуна. О’Коннел, до этого не имевший отношения к спорту, собрал школьную команду - просто чтобы детишки не болтались без дела. Потом эта команда одержала несколько побед в национальных чемпионатах; потом привезла девять медалей (включая 4 золота) с чемпионата мира среди юниоров. «Вот тогда-то я и понял, что происходит что-то особенное», - рассказывает священник. В 1989 году он открыл первый тренировочный лагерь в Итене. Работал он только в школьные каникулы и поначалу только для девочек.
Сегодня в Итене и вокруг него работают более 120 тренировочных лагерей - про «что-то особенное» понял не только О’Коннел. Но и заведение брата Кольма все еще работает. Это всего лишь небольшой домик на территории школы святого Патрика - несколько спален и столовая, просто место, где спортсмены отдыхают между тренировками. Из отвлекающих от спорта предметов в лагере - лишь старенький телевизор. При этом в саду среди греющихся на солнышке бегунов я встретил обладателя мирового рекорда на дистанции 800 м и олимпийского чемпиона Дэвида Рудишу.
О’Коннел может говорить, что секрета нет, но что-то ведь происходит. Все дело в слове «фокус». Кенийские тренировочные лагеря предлагают все условия для предельной концентрации на беге. По всей Рифт-Валли тысячи бегунов не занимаются ничем другим, кроме еды, отдыха, сна и тренировок. Все спортсмены, с которыми я встречался и которые тренировались в Итене, включая чемпиона мира на дистанции 5000 м Мо Фараха и рекордсменки мира в марафонском беге Паулы Рэдклифф, говорят одно и то же: фишка Итена в том, что там абсолютно нечего делать, кроме как бегать.
Второй фактор кроется в отношении кенийцев к процессу тренировок. По их мнению, чтобы хорошо бегать - нужно просто бегать, сконцентрировавшись на своих мелькающих подошвах. Бегунам из «цивилизованного мира» сложнее - ведь им нужно засекать время каждой пробежки, вести дневники тренировок, складывать пройденные дистанции в конце каждой недели и анализировать свой прогресс. Специальные приложения для iPhone нарисуют тебе про это диаграммы и графики в реальном времени прямо во время пробежки, которую ты совершаешь с монитором сердечного ритма, шагомером и GPS-трекером. Все это отвлекает собственно от процесса бега. А главный кенийский секрет, по словам О’Коннела, можно выразить фразой: «Прислушайся к своему телу».
Один из местных тренеров рассказал мне, что из-за труднодоступности квалифицированного медобслуживания спортсмены следят за тем, чтобы не надорваться и не получить травму: «Мы выкладываемся на все сто, но когда становится ясно, что предел человеческих возможностей близок, на время отступаем» . Если бегун устал или ему просто захотелось немного пофилонить, он может пропустить тренировку или бежать вполсилы.
Западный же бегун, прогуляв тренировку, будет поедом есть себя, выясняя: не лень ли является причиной его усталости? Ведь, кажется ему, если так пойдет и дальше, то скоро он, чего доброго, и вовсе забросит спорт. Потому наши спортсмены тщательно придерживаются своего расписания и в результате часто получают травмы или уматываются до такой степени, что не могут продолжать тренировки.
Но мне кажется, секрет побед кенийцев в том, что им некуда отступать. Биолог Университета Глазго Яннис Питсиладис посвятил последние 10 лет поиску ответа на вопрос, что делает африканских бегунов такими быстрыми. Вывод, который он озвучивает, - это «вынужденная страсть к победе». «Вот смотри, - объясняет Питсиладис. - Моя дочь - отличная гимнастка, но она скорее всего не пойдет в большой спорт. Она поступит в университет и станет врачом, либо сделает карьеру юриста или адвоката. Или просто сядет на пособие, если все надоест. Но для кенийского ребенка, который пьет воду из реки и работает в огороде, практически нет других вариантов выбиться из нищеты и прославиться, кроме как стать известным спортсменом. Когда они рвутся к финишу - это не страсть к победе, это банальный инстинкт выживания. А этот инстинкт - очень сильный».
БУДЬ НА ВЫСОТЕ
Ну, кроме того, бегуны из Итена пользуются тем, что их местность располагается куда выше уровня моря. Общеизвестно, что нагрузки в таких регионах помогают работающим на выносливость спортсменам достигать больших результатов, тренируя способность организма усваивать как можно больше кислорода.
Еда также играет свою роль. В Рифт-Валли юноши и девушки вырастают на нехитром рационе из фасоли, риса, угали (густая каша на основе кукурузной муки) и зеленых овощей. Такая диета - богатая углеводами и клетчаткой и практически без насыщенных жиров - отличная основа для правильного питания спортсменов. Мясо они едят редко, а недостаток белка восполняют чаем с молоком, который пьют постоянно. Пончики, мороженое, сэндвичи, пиццу и прочие радости просвещенного человека в Итене найти практически невозможно.
ОТДЫХАЙ И ВЛАСТВУЙ
Что еще кенийцы умеют делать на отлично и с чем мы испытываем определенные проблемы - так это ничего не делать. Свободную от тренировок часть дня бегуны проводят за дружеской болтовней, сидя перед телевизором или играя в карты. А рекордсменка мира в полумарафоне Лорна Киплагат знаменита еще и тем, что в периоды подготовки к соревнованиям проводит в постели по 16 часов в день.
Если спросить кенийского спортсмена, почему он так много спит, он не станет приводить цитаты из последнего исследования британских ученых - мол, баскетболисты на 9% повышают результативность броска, если спят дольше на 43 минуты. Нет, он ответит, что страшно устает на тренировках, и поэтому нужно хорошенько выспаться. Так что если ты хочешь тренироваться по-кенийски, то вместо изучения зачастую противоречивых исследований ученых лучше поспи подольше.
ПОГОНЯ ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ
Я знаю, что после всего прочтенного выше тебя терзает главный вопрос: так сработали ли эти полгода моего ухода от цивилизации? После шести месяцев вскакивания чуть свет, изнурительных пробежек, попыток не отстать от великих кенийских спортсменов, чувствуя, как разрываются легкие, улучшил ли я свои показатели? В Кению я приехал с весом 77 кг и рекордом в 1 час 26 минут в полумарафоне. Оба эти показателя в Кении считаются постыдными. Мне приходилось немного привирать, когда кенийцы спрашивали меня об этом, но и вранье не всегда помогало.
- В следующий раз я надеюсь пробежать полумарафон менее чем за 80 минут, - уклончиво отвечал я.
- То есть за 70 минут? - насмешливо интересовались они. - Так это девчачье время, чувак.
Мой вес поражал кенийцев. Самый тяжелый местный спортсмен, которого я встретил, весил 59 кг и страшно переживал на эту тему. За шесть месяцев я похудел до 69 кг и впервые в жизни мог похвастаться рельефными икроножными мышцами. Перед отъездом домой я принял участие в одном из труднейших марафонских забегов в мире, пробежав мимо мест обитания львов и слонов по высокогорным равнинам заповедника Лева Даунс в сопровождении вертолетов, с которых следили за тем, чтобы дикие животные не подбирались слишком близко к бегунам. Это был мой первый полный марафон, и я пробежал его за 3 часа 20 минут - достаточно быстро, чтобы стать первым среди некенийцев, обогнав команду британских солдат и группу веселящихся туристов.
Вернувшись в большой мир, я пробежал полумарафон в Нью-Йорке за 1 час 23 минуты, улучшив свой рекорд более чем на три минуты, причем это далось мне довольно легко. Результат в марафоне получился немногим хуже - 2 часа 55 минут. Из 47 тысяч бегунов я был семисотым. Это хоть и не революция, но неплохо, очень неплохо. Помогла командировка в Кению или просто то, что я бегал каждый день в этом полугодии?
Как однажды сказал мне брат Кольм, когда мы смотрели, как его команда бежит вверх по холму по направлению к школе святого Патрика: «Брось искать кенийский секрет! Просто присоединяйся к ним».
ВЫСОТА ДАЕТ СИЛУ
В начале сезона прошлого года полузащитник австралийского футбольного клуба Collingwood Дэйн Сван (на фото) с трудом двигался по полю. После 11 провальных матчей клуб отправил его в Аризону, тренироваться в условиях высокогорья. К середине сезона Сван вернулся абсолютно другим игроком. Пробежки на пределе возможностей легких принесли ему медаль Brownlow - как лучшему игроку Австралийской футбольной лиги.
Почему?
«Тренировки на высокогорье приводят к целому ряду физиологических изменений, которые повышают уровень выработки красных кровяных телец, - объясняет директор по научным вопросам клуба Collingwood Дэвид Баттифент. - А это помогает улучшить насыщение крови кислородом - ты получаешь максимальный объем кислорода при каждом вдохе».
Где?
«Оптимальная высота для тренировок на высокогорье - 2000–2400 м над уровнем моря, - говорит Баттифент. - Но определенные выгоды можно получить уже на 1500 м». Высоты более 2500 м могут уже оказать негативное воздействие, в том числе привести к разрывам мышц и тканей.
Как долго?
«Эффект можно заметить уже через 14 дней, - говорит Баттифент. - Две недели тренировок на высокогорье дадут тебе то, чего на уровне моря можно достичь не меньше чем за месяц». Дорогостоящая альтернатива поездке в горы - занятия в фитнес-центре с барокамерой.
НАСТРОЙ ГОЛОВУ
Большинство кенийцев лелеет надежду убежать в марафоне от бедности - согласись, убедительная мотивация. Надеемся, жизнь не ставит тебя в подобные условия, но ты можешь использовать стратегии кенийских бегунов, чтобы бороться с упадническими настроениями на тренировках.
Если ты думаешь: «Мне ни за что не взбежать на эту горку».
Делай так: «Не думай о горке целиком, - советует тренер по бегу Марио Фраиоли. - Раздели ее на три части, используя ориентиры на местности, например деревья или дорожные повороты». Поднажми на первом этапе, сохрани силы на втором и рвани в полную силу на третьем.
Если ты думаешь: «Отменю тренировку - сегодня куча работы».
Делай так: Напомни себе, что спорт добавит тебе продуктивности. Ты быстрее обрабатываешь информацию и легче фокусируешься на задачах после всего лишь 20-минутной пробежки. В дни тренировок производительность человека повышается на 15%. То есть, если ты посетил спортзал, работа, которая обычно занимает у тебя 9 часов 25 минут, будет сделана за 8 часов. А значит, времени для тренировки и последующего принятия душа вполне достаточно.
Если ты думаешь: «Ненавижу бегать... Ненавижу бегать!!!»
Делай так: Заставь себя думать о чем-то другом. «Многие выдающиеся спортсмены умеют направлять ход своих мыслей во время тренировки на совершенно посторонние вещи, - говорит бихевиорист Джек Рэглин. - Это помогает не зацикливаться на беге». Так что лучше подумай, куда отправиться в предстоящий отпуск, или пофантазируй на тему секса со своей начальницей, строящей из себя фурию.
- понедельник – развивающий кросс;
- вторник – фартлек;
- среда – восстановительный кросс;
- четверг – скоростная работа на стадионе;
- пятница – восстановительный кросс;
- суббота – длительная темповая;
- воскресенье – отдых.
Всего два часа, 31 минута и 51 секунда понадобилось чемпионам и чемпионкам Бостонского марафона в понедельник, чтобы прийти к финишу. Несколько минут спустя наблюдатели за соревнованием кое-что заметили. Мужчины, занявшие первые три места все были кенийцами. А также женщины завоевавшие аналогичные медали. Это был еще один удивительный результат, который продемонстрировали кенийские бегуны и еще одна причина для того, чтобы задаться вопросом: как они это делают?
Согласия по такому популярному и прямому вопросу меньше, чем можно было подумать. Западные исследования природы кенийских бегунов и вообще успешных африканских атлетов осложняются особенно щекотливой расовой политикой. В конце концов, у оценки физических признаков африканцев белыми учеными есть довольно неприятная предыстория. Но эта нерешительность в изучении феномена кенийских бегунов позволила сохраниться некоторым, скорее всего, ложным, и часто умаляющим культуру африканцев теориям. Научные исследования затрагивают некоторые самые чувствительные расовые предрассудки в отношениях Запада с Африкой, но также открывают для нас удивительную историю биологического разнообразия среди людей.
Статистику трудно игнорировать. Страна среднего размера с населением в 41 миллион доминирует в мировых соревнованиях по бегу. Выберите любое состязание по бегу на длинные дистанции. Вы обнаружите, что около 70 или 80% ее победителей с конца 1980-ых, когда восточноафриканское питание и технологии начали догонять западные, были из Кении. С 1988, например, 20 из 25 мужчин, занявших первые места в Бостонском марафоне, были кенийцами. У кенийских женщин, кажется, был более поздний старт - они не выиграли ни один из марафонов до 2000 (возможно, из-за дискриминационных законов и традиции принуждения девочек вступать в брак, которые были частично ослаблены реформами 1990-ых), но с тех пор выиграли 9 из 13. Из 25 лучших рекордсменов-мужчин в беге на 3000 метров с препятствиями, 18 - кенийцы. Семь из последних 8 лондонских марафонов были выиграны кенийцами, и единственный не-кениец был из соседней Эфиопии. Результаты кенийцев в Олимпийском мужском марафоне были более неровными: они заняли три лучших места лишь в четырех из последних шести состязаний. И все-таки - неплохо для одной страны. Еще более удивительно то, что три четверти кенийских чемпионов принадлежат этническому меньшинству, численность которого всего 4,4 миллиона, или 0,06% мирового населения.
Как выясняется, кенийцы могут быть столь успешны, благодаря своим врожденным качествам. Два отдельных исследования, проведенных европейцами в небольшом регионе в западной Кении, в котором родилось большинство победителей состязаний, обнаружили, что молодые люди там могут, потренировавшись всего нескольких месяцев, стабильно побеждать в соревнованиях некоторых лучших профессиональных бегунов с Запада. Другими словами, у них, казалось, было некое физическое преимущество, которое характерно для их сообщества - что делает его, вероятно, генетическим. Исследователи обнаружили существенные различия в индексе массы тела и структуре костей между западными профессионалами и кенийскими любителями, которые обошли их в соревнованиях. У обследованных кенийцев была меньшая масса тела для их роста, более длинные ноги, более короткие туловища и более тонкие конечности. Один из исследователей сказал, что физические особенности кенийцев «сходны с птичьими», отметив, что эти черты делают их более эффективными бегунами, особенно на большие расстояния.
Удивительным образом, популярные западные книги, посвященные теме успеха кенийцев в беге, меньше сосредотачиваются на этих генетических различиях, а больше на культурных. В течение многих лет главным «культурным аргументом» было то, что кенийцы становятся великими бегунами, потому что многим из них приходиться бегать по несколько миль в школу и обратно каждый день. Но около десяти лет назад кто-то начал спрашивать у самих кенийцев, правда ли это, и оказалось, что это был просто продукт западной фантазии: 14 из 20 рассмотренных кенийских победителей соревнований сказали, что ходили в школу пешком или ездили на автобусе, как все нормальные дети. Другой «культурный аргумент» состоял в том, что кенийцы бегают босиком, что развивает хорошие привычки; но если бы это было верно, тогда намного более густонаселенные страны Южной Азии, где также редко пользуются обувью, конечно, доминировали бы над кенийцами. Другие приписывают их успехи «простой еде» кенийцев, но опять же этот аргумент верен для многих частей мира, а не такие уж хорошие показатели здоровья в Кении предполагают, что страна все-таки еще не раскрыла секрет отличного питания. Кроме того, есть еще вызывающая смущение теория, все еще распространенная, что поскольку кенийцы исторически были скотоводами, они все время тренируются, бегая в деревнях за своими овцами.
Еще одна теория отмечает, что многие лучшие бегуны Кении родом из солнечной гористой местности в Восточно-Африканской рифтовой долине, которая также является местом зарождения homosapiens, человека разумного. Земля там плоская, погода умеренная в течении всего года, что способствует регулярному бегу на открытом воздухе. Большая высота над уровнем моря - приблизительно 7000 футов - возможно, помогает местным бегунам развить легкие, которые нормально функционируют в более разреженном воздухе. Когда эти бегуны спускаются в относительно низкий Бостон или Пекин, они, по идее, за счет более насыщенной кислородом атмосферы в этих местах, получают повышенную дозу кислорода. Это, возможно, помогает объяснить, почему они развили физическую предрасположенность к бегу, хотя возможно, что эти особенности также могут быть результатом так называемого «генетического дрейфа» - ведь, в конце концов, эволюция основана на случайных генетических мутациях, так что любое изолированное сообщество будет «дрейфовать» к определенным общим характеристикам без всяких на то причин, по воле случая. Однако в мире есть много возвышенностей, и ни швейцарские, ни непальские бегуны еще не сделали большого дебюта. К тому же, среди тренеров бытует такое мнение: хотя большая высота над уровнем моря может помочь развить емкость легких, лучший способ это сделать - спать на большой высоте, а тренироваться на низкой.
Эти теории, кажется, больше говорят нам о том, как Запад видит Кению, чем о самой Кении. Но они глубоко засели в западном мышлении. Супер-бестселлер Малкольма Гладуэлла (Malcolm Gladwell) «Outliers» показывает, насколько глубоко укоренились эти взгляды. В главе по кенийским бегунам говорится, как резюмировал один блоггер, следующее: «идеальная окружающая среда + огромное количество тяжелой работы и фокуса на определенную цель = гораздо больший успех, чем достигает большинство людей». Чемпионы мира по бегу, пишет Гладуэлл, становятся в Кении кумирами и имеют такой же статус, как в Америке рок-звезды.
Разговоры о том, как хороши африканские атлеты, могут иметь нехорошие последствия в западном мире. Период американского рабства был частично оправдан аргументами, что африканцы были «специально созданы» для физического труда, а белые - для труда умственного; эти идеи еще сохранились в американском патернализме и расизме до сегодняшнего дня. Для белого автора, такого как я (или белого исследователя, или белого антрополога), обсуждение физических признаков темнокожих мужчин и женщин может напомнить о некоторых худших моментах современной истории. Кроме того, есть что-то обидное в том, чтобы умалять африканцев лишь до мастерства их лучших атлетов. В конце концов, Кения дала миру и великих писателей, и защитников окружающей среды, и политиков.
Трудно говорить на эту тему, не демонстрируя определенных предрассудков, или так, чтобы не создавалось впечатление, что вы пытаетесь объяснить и, тем самым, несколько умалить их успех, или затронуть какую-нибудь еще свежую культурную рану от столетий эксплуатации. Может быть, именно поэтому исчерпывающие ответы так трудно найти, и поэтому мы разделяем теории, которые преуменьшают легитимные биологические различия и подчеркивают идею, что кенийцы просто больше тренируются. Но такое мышление, хотя оно явно благонамеренно, само по себе является своего рода снисхождением. Мы так боимся умалить африканцев до их физических признаков, что в результате, умалили их до устаревшего стереотипа как например героя фильма «Крутые виражи» (Cool Runnings) - босого деревенского мальчика, который всех победил.
Научные исследователи успехов кенийских бегунов еще не обнаружили ген «Крутых виражей», который делает кенийцев биологически предрасположенными к достижению успеха, или любое научное обоснование аргумента Гладуэлла - что они просто больше стремятся к достижению своей цели, чем западные бегуны. Большинство кенийских Олимпийских медалистов родом из одного племени, Календжин, численность которого составляет только 4,4 миллиона. Африканцы из района к югу от Сахары идентифицировали себя по племенной принадлежности, вроде озвученной выше, гораздо дольше, чем по национальности (данная система была в основном, навязана западным колониализмом), так что отличия Календжин являются не только академическими: вполне вероятно, что племя генетически замкнуто в достаточной степени, чтобы общие физические особенности могли оказывать влияние на их спортивные успехи.
В 1990 Копенгагенский Научный центр по исследованию мышц провел сравнения половозрелых мальчиков-школьников из данного региона со знаменитой шведской национальной командой по гоночному треку (до того, как Кения и несколько других африканских стран начали доминировать в международных состязаниях в скорости в конце 1980-ых, скандинавы были самыми стабильными победителями). Исследователи обнаружили, что мальчики из школьной команды по треку в Итене, Кения, постоянно выигрывали у профессиональных шведских бегунов. Исследователи оценили, что средний представитель племени Календжин может победить в скорости 90% мирового населения, и что по меньшей мере, 500 учеников средней школы-любителей в одном только Итене могут победить самого лучшего профессионального бегуна Швеции на дистанции 2000 метров.
Исследование, проведенное в 2000 датским Институтом спортивной науки, воспроизвело более ранний эксперимент: многочисленную группу мальчиков племени Календжин тренировали в течении трех месяцев и затем сравнили их с Томасом Ноланом (Thomas Nolan), датской суперзвездой по треку. Когда мальчики Календжин нанесли ему тяжелое поражение, исследователи, которые также провели много физических тестов и сравнили их с установленными средними показателями человека, пришли к заключению, что у представителей племени Календжин должно быть врожденное, физическое, генетическое преимущество. Они обнаружили у них более высокое количество эритроцитов (что является аргументом в пользу теории о том, что высота над уровнем моря делает их более эффективными кислородными пользователями), еще в своих выводах исследователи подчеркнули именно их «птичье строение ног», что делает бег менее энергозатратным и придает шагу исключительную эффективность.
В отличие от исследования 1990 года, которое было проведено всего через несколько лет после того, как развился кенийский феномен, исследование 2000 года было проведено в середине международных дискуссии о том, почему эти молодые мужчины и женщины из Восточной Африки доминируют в виде спорта, который долго был гордостью Запада. Результаты исследования были неоднозначными. «У вас ничего не будет в жизни, если вы не будете упорно трудиться, чтобы чего-то достичь, так что я думаю, что бег, в первую очередь, - вещь умственная» (running is mental), сказал кениец Кип Кеино (Kip Keino), выигравший золотую медаль на Олимпийских играх, осудив исследование как расистское. Западные авторы писали о «черных генах скорости», и некоторые задавались вопросом, не обладают ли кенийцы незаслуженным преимуществом.
Бег, как любой другой спорт, является физическим трудом, и спортивный успех формируют физические особенности. То, что у Ларри Берда (Larry Bird) и Майкла Джордана (Michael Jordan) высокий рост, не означает, что они не являются, прежде всего, великими атлетами. Олимпиец Майкл Фелпс (Michael Phelps) своими рекордами по плаванию частично обязан своей необычной фигуре, генетически врожденной: нельзя удлинить руки с помощью тренировок. Все атлеты частично обязаны своим успехом собственным физическим особенностям, но так как бегуны Календжин имеют определенные черты, общие для их этнической группы, и так как эта этническая группа - часть истории колониализма и белой эксплуатации чернокожих, то эту тему труднее обсуждать. Однако это не делает их атлетичность менее удивительной.
Последние несколько лет мы наблюдаем всплеск результатов в беге на длинные дистанции, большинство этих результатов показано кенийскими бегунами . Стоит лишь открыть статистику результатов за всю историю, и мы увидим, что в мужском марафоне в топ-10 меж кенийцев вклинился только эфиоп Кенениса Бекеле с результатом 2:03:03, показанном в Берлине в 2016 году. Как тренируются в Кении обладатели мировых рекордов в беге, рассказывает Евгения Жгир, МСМК по марафону, куратор проекта RunCzech Racing, автор цикла статей .
Кто тренирует
Вы будете удивлены, но мало кто из кенийцев занимается под руководством тренера, большая же их часть тренируется в группе спортсменов, где тренировочный план составляется самими спортсменами либо ведущим спортсменом-лидером. Откуда, спросите вы, спортсмены обладают такой компетенцией? Дело в том, что кенийцы – народ очень открытый, и более опытные спортсмены с удовольствием делятся с более молодыми своим опытом. В целом, каждый бегун в Кении, даже начинающий, вам скажет, если сегодня вторник, то это фартлек, если суббота, то длительная. Здесь за годы сложилась совершенно особая беговая культура.
Что касается групп, которые работают под руководством тренера, то там программа зависит от тренера. Есть в Кении успешные тренеры местного происхождения, а есть и европейцы. Наиболее успешным и известным среди европейских тренеров является итальянец Ренато Канова, который уже много лет работает в Кении. Ренато работал некоторое время и в Эфиопии, и даже в Китае, но все равно вернулся в Кению, объясняя это тем, что там проще и приятнее работать.
Из местных тренеров, пожалуй, выделяется Патрик Санг, самый известный его ученик – , чемпион Олимпийских игр в марафоне, обладатель и победитель многих престижных марафонов, в том числе в Берлине и Лондоне. Если Ренато Канова придерживается в своей работе подхода “от интенсивности”, то Патрик Санг – “от объема”. Оба подхода имеют место быть, и оба приносят результаты. Однако подход “от интенсивности” более травматичный, и если взглянуть на группу Канова, то очень многих его спортсменов преследуют травмы, кто-то восстанавливается и возвращается, кто-то нет. Подход “от объема” более мягкий, и большинство спортсменов используют именно этот принцип, плавно наращивая интенсивность.
Группы, тренирующиеся самостоятельно, не менее успешны. Например, экс-рекордсмен мира в марафоне Уилсон Кипсанг сам организует свой тренировочный процесс, обладатель мирового рекорда в марафоне Деннис Киметто также тренируется в группе без тренера. Ключевым моментом в тренировочном процессе кенийских бегунов является именно работа в группе, где все друг друга поддерживают и “тянут”.
График тренировок
Наиболее распространенный график тренировок выглядит так:
Как правило, большинство бегунов делает 2 тренировки в день: утренняя – по вышеописанной схеме, а вечерняя – трусца, общеразвивающие упражнения и растяжка. Иногда спортсмены меняют вторник с четвергом, т.к. стадион просто не в состоянии вместить несколько сотен спортсменов одновременно. Поэтому группы договариваются между собой, кто когда приходит на стадион.
На утреннюю тренировку бегуны выходят чаще всего не позже 6:00 утра и перед тренировкой даже не завтракают, – сначала работа, потом еда.
Где тренируются
Важным моментом является то, что подавляющее большинство кенийских бегунов тренируется исключительно на грунтовых дорогах и грунтовом стадионе. Не потому, что асфальта и стадионов с профессиональным покрытием нет, а потому что грунтовые дороги более мягкие и менее травмоопасные. Лишь немногие спортсмены комбинируют грунт и асфальт, большей частью в сезон дождей, когда грунтовые дороги размывает, а тренироваться как-то всё-таки надо.
Виды тренировок
Спортсмены начинают подготовку к сезону с кроссов и длительных низкой интенсивности, затем включают фартлеки, а затем и скоростные работы, плавно наращивая интенсивность. Фартлеки варьируются разными временными отрезками, отдых между рабочими отрезками чаще всего не превышает 1 минуты. Количество повторений зависит от того, сколько километров запланировано на фартлек, обычно 8-10 км. Скоростные работы кенийцы, как правило, делают с достаточно коротким отдыхом, например, 10х1000 м через 1,5-2 минуты отдыха.
Длительные темпы тоже достаточно интенсивные: те, кто готовится на 10 км и полумарафон, делают темпы от 15 до 30 км, марафонцы от 25 до 40 км. Например, при подготовке к марафону в Токио в 2017 году Уилсон Кипсанг держал заключительный темп 35 км за 1 час 59 минут, это в среднем по 3:24/км, на высоте 2,300 м над уровнем моря. Марафон в Токио Кипсанг в тот год выиграл с результатом 2:03:58.
Как восстанавливаются
Как восстанавливаются кенийцы после таких нагрузок? В сауну, к слову сказать, они не ходят. Массаж, да, как минимум раз в неделю, если финансы позволяют. Ну и, конечно же, сон и качественное питание. Сон, как говорится, – лучшее восстановление. Крупные спорт-менеджмент компании организуют для своих спортсменов круглогодичную поддержку: массажиста, физиотерапию. Очень хорошо зарекомендовал себя в легкой атлетике прибор “Норматек” (Normatec), практически все элитные спортсмены используют его для восстановления.
А что у женщин?
Женский бег на длинные дистанции получил колоссальный прорыв в 2017 году, сразу 7 мировых рекордов было установлено с апреля по октябрь бегуньями из Кении. Самым сенсационными стал полумарафон в Праге, где Джойсилин Джепкосгей по ходу полумарафонской дистанции обновила сразу четыре мировых достижения (10 км, 15 км, 20 км и полумарафон), при этом она стала первой женщиной, пробежавшей эту дистанцию быстрее 65 минут, ее результат 1:04:52. В конце апреля Мэри Кейтани успешно штурмовала рекорд мира в марафоне (раздельный старт) – 2:17:01. Осенью этого же года Джойсилин обновила рекорд на 10 км, опять же в Праге, став первой женщиной, выбежавшей десятку из 30 минут (29:43), а месяцем позже на 1 секунду улучшила и время на полумарафоне.
Мэри Кейтани (рекордсменка мира в марафоне, победительница марафонов в Лондоне и Нью-Йорке) и Эдна Киплагат (двукратная чемпионка мира в марафоне) с пейсмейкерами на скоростной тренировке. В целом тренировочный процесс у женщин строится так же, как и у мужчин, с одним лишь различием: женщины не тренируются в группах. Как правило, спортсменки имеют одного или нескольких пейсмейкеров, которые сопровождают их на каждой тренировке и задают темп. Многие кенийские бегуньи тренируются под руководством мужа-тренера. В том числе и Джойсилин Джепкосгей, и Мэри Кейтани: обеих тренируют мужья, а муж Мэри не только ее тренер, но и пейсмейкер.
Ну и напоследок хочется сказать еще об одном движущем моменте тренировочного процесса кенийцев, а именно мотивации. Бег для кенийцев – это реальный способ заработать себе на жизнь и выбраться из нищеты. К сожалению, многие спортсмены теряют мотивацию, как только заработают первые приличные деньги, и уходят из спорта, но есть и те, для кого бег становится не просто заработком, а способом самореализации, и тогда мы видим таких выдающихся атлетов как Элиуд Кипчоге, Уилсон Кипсанг, Мэри Кейтани, Джойсилин Джепкосгей и многих других.
